頭を洗う動作が痛いや背中に手が届かないなど
肩が上がらないという悩みは外来でよく聞きます。
そんな時に無理に肩を上げる運動をすると痛みが悪化したりすることがあります。
そこで今回はリハビリで実際に指導しているストレッチの方法をご紹介します。
いきなりストレッチのご紹介の前に１つ重要なことがあります！
それはストレッチしないほうが良い場合もあるということです！！
まずそこの説明からしたいと思います。
1.ストレッチしない方がいい場合って？？
ストレッチを説明する前に
まず肩が上がらない原因を考えてみます。
肩が上がらない原因として大きく２つに分けられます。
・痛みで上がらない
・固まって上がらない
の２つです。
まず痛みで上がらない場合は何らかの原因で肩に炎症が起こり動かすと痛みが出る状態です。
『つい最近まで肩が上がっていたが急に痛み出してから肩が上がりにくくなった』
などの訴えが多いです。
この状態は肩の関節自体はそれほど固まっていません。
人間の体も２〜３日程度ではそこまで固くなりません。（ギブスで固めたとしても２週間は最低固まるまでつけているのもそのためです。）
そのため最近まで肩が上がっていて痛み出して上がらなくなった！という場合は
肩の固まり具合はまだ軽度と考えます。
そして上がらない原因は固いというより痛みのためなのでこの痛みに対して行う治療が有効的です！
なのでこの状態の症状の方は例え肩が上がらないからと言って今から紹介するストレッチは必要ありません！
逆に頑張って痛みを我慢してストレッチすることによって炎症が悪化して痛みが強くなるリスクもあるため
ストレッチよりも痛みを抑える治療を積極的に行いましょう！
この場合の治療は炎症を抑えるために
・投薬（痛み止めや湿布）
・注射（ステロイド注射）
・安静
が重要になります。
2.どんな時はストレッチした方がいい？？
ではストレッチして方が良い場合はどんな時なのか？
それは
じっとしていて痛みがない状態の場合です！
これは何が基準かというと、安静にしているときに痛みが出るということは
炎症反応が生じているということになります。
炎症がある場合は先ほどの解説の通り無理は厳禁です！
そしてストレッチした方が良い場合とは
『じっとしていても痛みがないが肩を動かすと痛い』
という場合です！
この状態は炎症はないが肩を動かすと肩関節が固まっているため痛みが生じている状態です。
そのためストレッチしてこの硬さをとってあげると肩が動かしやすくなります！
安静時の痛みがない方は次の動きができるか確認しましょう！
この動きがスムーズにできなければ肩が固まっている可能性が高いです。
a.肩が固まっているかのチェック方法①
- 肘を肩の高さに上げ肩甲骨を固定する。
- 手を下向きにひねれるかチェック
このひねりができない
このポジションまで肩が上がらない
人は肩が固まっています。
b.肩が固まっているのかチェック方法②
- 壁に背中を当て脇を締める
- 手のひらを上に向け外に手を開くかチェック
手が外にひねれない場合は肩が固まっています。
手を開く際に
・脇が開く
・体ごと開く
ことがないようにしっかり脇を閉じ体が開かないように壁に背中を当てながら行いましょう！
3.どんなストレッチをすればいいのか？？
では実際に指導しているストレッチのご紹介です！
a.ストレッチ①
- 肘の下にタオルを置く
- 肩甲骨が動かないように上から押さえる
- ゆっくり上下に肘をひねる
この運動は肩関節の関節周りのストレッチになります。
このストレッチのポイントはひねりを入れることです！
肩が上がらない人の多くは頑張って肩を上げようと
無理して上げる運動をしてしまいがちです。
これをすると関節に過剰な負担が生じ筋肉や筋を痛めるリスクがあります！
肩が上がらない人の多くは先ほどのチェックでもあった通り
肩をひねる動きがまず固くなっています！
肩を上げる動作にはこのひねる動きが必ず必要になってきます！
そのためその動きを改善させることによって肩がスムーズに上がるようになります。
b.ストレッチ②
これは先ほどのストレッチを立った状態で行うものです。
先ほどのストレッチを指導した際に
日中仕事の方や家事で忙しくてなかなか寝転んでいる時間がないと患者さんにも言われます。笑
そういった場合には壁に背中を当てタオルを肘下に置き行うこの方法を提案しています。
最初にご紹介した寝転んで行うストレッチの方がリラックスしやすいため
余裕のある方は最初のストレッチから始めてみましょう！
4.まとめ
今回は肩が上がらない場合のセルフケアについて解説しました。
結論は
・ストレッチして良い状態なのか
・ストレッチはひねりを意識する
の２つです！
この部分を理解して行うとストレッチの効果が上がり効果的なストレッチが行えます！
肩の痛みでお困りの方はぜひ試してみましょう！
ではまた次回！
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