反り腰で腰が痛い!という人は多いと思います。
整形外科を受診される腰痛の患者さんでもよく反ると痛い！という訴えを聞きます。
反り腰は痛みだけでなく
・腰椎すべり症
・脊柱管狭窄症
・腰椎分離症
などのリスクも高いです。
反り腰を改善するにはストレッチや運動が有効です！
ただし正しい方法で行わなければ反り腰を悪化させる危険もあります。
今回は正しいストレッチ方法を解説したいと思います。
1.反り腰はどこの筋肉を伸ばすべき？
反り腰は腰の骨が過剰に反り返った状態のことです。
この場合、
・太ももの前
・背筋
が硬くなっていることが非常に多いです。
これらの筋肉の柔軟性を改善してあげることで骨盤が後傾（後ろに倒す）しやすくなり
反り腰の姿勢が改善できます！
今回は股関節の前面の筋肉のストレッチ方法をご紹介します。
2.股関節のストレッチ方法とは？？
股関節前面で反り腰に密接に関係するのは
・腸腰筋
・大腿四頭筋
の２つです。
この２つの筋肉の柔軟性が低下すると骨盤後傾がうまくできません。
そのためまずこの２つの筋肉の柔軟性改善が重要になってきます。
a.腸腰筋ストレッチ
腸腰筋のストレッチ方法です。
- 片膝を前に出す
- 前に踏み出した膝を前方（黄色→）に動かす
- 後ろ足の付け根が伸ばされている感覚が出るところで30秒キープする
これが腸腰筋のストレッチです。
腸腰筋は股関節の付け根にあるため、この部分がストレッチされていればバッチリです！
b.大腿四頭筋ストレッチ
次に大腿四頭筋のストレッチ方法です。
- 片膝を胸に抱える
- 膝を抱えたまま、上側の足首を後ろに引く
- 太ももの前が伸びるところで30秒キープする
ポイントは
しっかり片膝を抱えることです！
膝を抱えず足をひくと腰が反ってしまい痛みを悪化させる恐れがあります！
まず膝を抱え込むことで骨盤が後傾させることができます。
そしてその状態で足を後ろにひくと腰が反ることなく大腿四頭筋のストレッチができます！
3.まとめ
今回は反り腰改善のための股関節ストレッチをご紹介しました。
腰が反っていると骨盤も前傾するため股関節の前にある筋肉が硬くなりやすいです。
まずはこれらの筋肉の柔軟性を改善してあげると骨盤が後傾しやすくなり
反ってしまっている腰椎が後ろに引きやすくなります。
反り腰でお困りな方は是非やってみましょう！
次回は反り腰改善でもう１つ重要な胸椎について解説します！
ではまた次回。
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