今回は足底腱膜炎で鍛えるべき筋肉について解説します。
1.ここの筋肉を鍛えよう！！
結論からいうと
股関節の筋肉を鍛えましょう！！
足底が痛いのに股関節の筋肉を鍛える理由について説明します。
2.なぜ股関節の筋肉が重要なのか？
股関節が重要な理由として
- 股関節の向き
- 骨盤の向き
が足底腱膜に与えるストレスに関係するからです！
3.股関節の向きの重要性
股関節の向きとはいわゆる内股やがに股のことを言います。
そしてこの股関節の向きは足底にも影響を与えます！！
足底腱膜にストレスがかかるのは
この青矢印のような動きが生じた時です！
これは土踏まずをつぶす方向への動きになります！
ではどのような動きでこのようなストレスが生じてしまうのか？？
それはこの図のように股関節が内股の状態になった時です。
実際の見た目としては下の写真のようになります。
内股の場合股関節の骨である大腿骨が矢印のように
内側方向にひねりが生じます。
そしてこのひねりの力は青矢印の通り膝の骨→足部にまで伝わります！
そして土踏まずに過剰に体重がかかり
土踏まずが潰れるようなストレスが必要以上にかかり
足底腱膜への負担が増加してしまいます！
そのために股関節の向き（内股の修正）が重要になるのです！
4.骨盤の向きの重要性
土踏まずを押しつぶし足底腱膜に負担をかける動きは
骨盤の向きとも関係します！
図のように骨盤が傾き上半身が倒れてしまうと
重心の位置が足首よりかなり内側になります。
そのため土踏まずがつぶれ、足底腱膜に過剰にストレスをかけてしまいます！
５.股関節で重要な２つの筋肉とは？？
では内股が足底腱膜にはよくないことがわかったかと思いますが
どの筋肉を鍛えれば良いのか？？
それは
外旋筋と外転筋です！
筋肉でいうと
外旋６筋と中殿筋です！！
a.外旋６筋とは？
外旋筋とは股関節が内側にひねるのをとめる重要な筋肉です！
この外旋の運動には
・梨状筋
・上双子筋
・下双子筋
・内閉鎖筋
・外閉鎖筋
・大腿方形筋
の６つの小さな筋肉が関与します。
そのためまとめて外旋６筋と呼んだりします！
先ほど解説した通り
内股→足底腱膜にストレスがかかります！
そのためこの筋肉が弱いと内股方向の動きを止めることができず
足底腱膜へのストレスが増してしまいます。
この筋肉を鍛えることで
b.中殿筋とは?
骨盤と股関節の横側についている筋肉で
・股関節を横に上げる
・骨盤が反対方向に下がるのを制御する
ために重要な筋肉です！
この筋肉が働くことで骨盤の位置が安定し
足底腱膜への負担を軽減させることが可能です！
6.トレーニング方法
a.外旋筋
- 骨盤が壁に当たるように横向きに寝転ぶ
- 股関節が４５°になるように曲げ、膝は軽く曲げる。
- 踵は合わせたままで膝と膝を離すように股関節をひらく。
- ゆっくり元の位置に下ろす。
- 繰り返す
重要なことは
股関節をひらくことです！！
足を上げる際に骨盤も後ろに動くと外旋筋が鍛えられません！！
そのため骨盤を壁に当てておくと骨盤を制動できるのでオススメです！
b.中殿筋
- 横向きで寝転ぶ
- 骨盤を固定ししを真横にしっかり上げる
- 元の位置までゆっくり下ろす
ここでの注意ポイントは
・骨盤、股関節の位置
・つま先の向き
です！
骨盤の位置とは先ほど同様後ろに倒れてしまう方が多いです。
そのためしっかりと固定しながら行うことが重要になります。
また股関節の位置とは
しっかりと股関節を真横に上げることが重要になります！！
中殿筋は先ほどの説明の通り股関節を横に動かす筋肉です。
そのため中殿筋を鍛えるためにはしっかりと横方向に持ち上げる必要があります。
筋力が低下している人は、代償的に股関節を体より前方向で持ち上げることが多いです。
これを修正するために壁に骨盤をつけ、壁に沿わせるように足を上げてみて下さい！
つま先の向きも重要でつま先が天井の方向を向いてしますと
中殿筋以外の筋肉が働きやすくなってしまい、中殿筋が強化できません。
そのためしっかりとつま先を横に向け上げるようにしてみましょう！！
きちんとできると結構きつい運動になると思います！
7.まとめ
今回は足底腱膜炎で鍛えるべき筋肉について解説しました。
足底の痛みと股関節の筋肉が意外だったかもしれません。
しかし慢性的に痛い方ほどこの辺りを意識すると痛みが格段に減ることがあります。
皆さんも是非やってみて下さい！！
ではまた次回！！
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