今回は前回の続き足底腱膜炎で鍛えるべき筋肉の第二弾です！
1.ズバリどこを鍛えるのか？？
今回解説する重要な筋肉とは
後脛骨筋です！！
この後脛骨筋の重要性について今回は解説していきます！
2.なぜ後脛骨筋が重要なの？？
まず下の図が後脛骨筋になります。
後脛骨筋は図の青く示した筋肉になります。
ふくらはぎの裏側〜内くるぶしの後ろを通って足底の骨に付着します。
付着する部分をもう少し細かくみてみましょう。
以前の記事でも紹介しましたが
この青矢印の方向に骨が動くと足底腱膜に負担がかかります。
これはいわゆるアーチが潰れる動きです。
後脛骨筋はこの黄色丸の部分の骨に付着しています！
そしてこの骨が下に動くのを止める働きがあります！！
実際に触診したのが上の写真です。
内くるぶしのすぐ後ろに見えるスジが後脛骨筋の腱部分になります！！
そして後脛骨筋が重要な理由をまとめると
後脛骨筋を鍛える→足部のアーチが支えられる→足底腱膜の負担を軽減させる→痛みが改善する
ということです！
3.後脛骨筋の鍛え方
では後脛骨筋の鍛え方をご紹介します。
鍛え方はシンプルです。
- 足首を少し下に向けるように脱力する
- 足の裏を上に向けるように動かす
- ゆっくり元の位置に戻す
先ほどの写真の後脛骨筋がくっつく場所をしっかり体に引き寄せるイメージで動かすと
内くるぶしの辺りに後脛骨筋の腱が浮き上がってくると思います！
腱がしっかり浮き上がっていれば上手く鍛えられています！
注意点
足首を動かす際に膝が動かないように注意しましょう！！
膝のひねりで代償してしまうことが多いので
しっかり足首のみで内側に動かすように意識しましょう！
4.何回ぐらいすればいいの？？
筋肉を鍛える場合
・回数
・負荷量（重りなどで負荷をかけているか）
などで回数を決めます。
今回の運動では負荷量はかなり少ない分回数を多めに行い
筋肉に刺激を入れることが重要になります！
人によって筋肉の量は違ってきますが
１つの目安として後脛骨筋に疲労がたまるまで
を目標にしましょう！
先ほどのトレーニングをしていると後脛骨筋に沿って筋疲労でだるさが出てくるはずです！
ふくらはぎの裏あたりに筋肉部分があるのでその辺りに疲労感が溜まれば
しっかり負荷をかけれています！
30〜100回程度で自分が疲労がたまるまでやってみましょう！！
5.まとめ
今回は足底腱膜炎のリハビリ方法で
後脛骨筋の鍛え方を紹介しました！
足の裏は地面に唯一接している部分でかなり重要です！
ほぐすだけで痛みが改善しない場合は
根本的な原因を修正していくことが重要になってきます！
そのために１つの原因である内側アーチ（土踏まず）を意識していく方法で
今回の後脛骨筋は重要な役目を果たします！
ぜひ試してみましょう！
ではまた次回！
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