前回までにシンスプリントのリハビリ方法で
・内側縦アーチ
・筋肉へのアプローチ方法
を解説してきました。
今回は痛みの原因となる身体の使い方に対する
リハビリについて解説していきます。
1.こんな動作になっていると注意が必要！
ではどんな動きがシンスプリントになりやすいのでしょうか？
チェックするポイントは
・Knee in(膝が内に入る)
・踏み込みの膝の位置
・蹴り出しの動き
です！
2.knee inのチェック
knee inとはその名の通り
膝(knee)が内に入る(in)することです。
knee inすると内側縦アーチが低下します！
脛骨内側部への衝撃の増加と
後脛骨筋への負担が増加し痛みにつながります。
knee inする原因として
・内側縦アーチの低下
・股関節の筋力低下
が考えられます。
内側縦アーチとは土踏まずのことです。
この内側縦アーチの部分が落ち込むと
下図の通り膝が内側に移動する動き（knee in）が生じます。
この場合は以前の記事で解説した通り
内側縦アーチへのリハビリ（シンスプリントのリハビリ 〜内側アーチ編〜）を行います。
先ほど説明したのは内側縦アーチから生じる
knee inの原因ですが、股関節からもkne inは生じます。
股関節が内股（内旋）になると連動して膝も内側に移動します。
図のように内股になると膝も連動しknee inしていき
内側縦アーチの低下につながります。
3.踏み込みの膝の位置のチェック
先ほどは正面から見た時の膝の位置（knee in）のチェックでしたが
今度は横から見た時の膝の位置も重要になっています。
足を前に踏み込んだ際に
つま先の位置と膝に位置を確認します。
膝が前に出過ぎている場合、
足首が必要以上に反らされます。
この動作が繰り返されると
足首の後方を通る筋肉である
下腿三頭筋や後脛骨筋などにも過剰にストレスが生じ
痛みが増加してしまいます。
4.蹴り出しのチェック
蹴り出しの動きとは
ランニング動作での地面を押すタイミングをさします。
この動作で重要なのは
股関節、膝の動きと足首の蹴りが連動しているかを確認します。
蹴り出しの際に
・骨盤が後傾（猫背）
・股関節、膝が曲がっている
状態では足首での蹴りで推進力（前に進む力）を
作っているため、足首の後方の筋肉にかなり負担をかけてしまいます。
5.実際のリハビリ方法
では動作の修正の方法を解説します。
knee inの修正方法
股関節の内旋（内股）をコントロールするには
股関節の外旋筋を鍛えることが重要になります！
その方法は以前の別の記事（足底腱膜炎のリハビリ 鍛えるべき筋肉とは？？①）
で解説していますのでそちらを参考にして下さい。
踏み込みの修正
踏み込みで膝がつま先より前方に出る場合は
股関節が支えていない場合がほとんどです。
そのため股関節、膝関節をきちんと使うことで
綺麗な踏み込み動作が可能になります。
方法は
骨盤をやや前傾した状態で股関節をしっかり曲げながら膝を曲げていきます。
ポイントは踏み込んだ前足の股関節が
しっかり曲げられているかです。
股関節が曲げられていると、膝で過剰に曲げる動きを防げます。
この動き（ランジと言います）を繰り返すことがトレーニングになります。
蹴り出しの動きの修正
蹴り出しで重要なのは
股関節、膝との連動した動きと先ほど説明しました。
そのため蹴り出し時に股関節、膝関節がしっかり伸ばせるようにしていきます。
まずは立った状態で股関節、膝をしっかり後方に蹴り出す動きを学習します。
その際に重要なのが股関節で蹴り出したいので
身体の軸がぶれないようにすることが大切です。
次は踏み込みで股関節、膝をしっかり曲げた状態から
同時にしっかりと股関節、膝を伸ばした状態を作ります。
上図では左の股関節と膝を曲げた状態から
左の股関節、膝をしっかり伸ばしています。
この動きで股関節、膝の伸ばす筋肉に
刺激を与えることができます。（大殿筋と大腿四頭筋）
またスクワットの状態から
足首、膝、股関節を同時に伸ばす練習も
蹴り出しの動きの改善には有効的です。
6.まとめ
今回はシンスプリントのリハビリの中で
動きの修正について解説しました。
痛みには必ず原因がありますが
この動作の部分をしっかりと改善していかなければ
痛みが再発するリスクが高いです。
そのためこれまでのリハビリの方法で
日頃からケアを行いながら
部活やクラブチームなどのグランドでの練習は
こういった動きの修正を意識しながら行うことで
痛みの根本的な解決につながります！
ぜひトライしてみてください！
ではまた次回！
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