外反母趾を自分で治す方法とは？？

外反母趾で悩まれている方は多いと思います。

今回は外反母趾のリハビリの方法を解説します。

1.外反母趾は指のどこが変形するのか？？

外反母趾とは『親指が外反』するためこのように呼ばれています。

正常な状態と比較すると親指の付け根の骨が内側に移動し、

指先の骨は外側に変形していきます。

そのため親指の骨の位置の調整が重要になってきます！

2.外反母趾を自分で治す方法とは？？

ではここからは外反母趾を自分で治すリハビリ方法をご紹介します！

a.母趾外転筋トレーニング

母趾外転筋は図のように足の裏から親指の内側に付着する筋肉です。

この筋肉は外反母趾で外側を向いた親指を中心に戻す働きがあります！

では母趾外転筋の鍛え方を紹介します。

足の裏全体をしっかりと床につけ足の筋肉をリラックスさせる。
指を40°程度反らす（足の裏はつけたままで指だけ浮かす）
指を浮かせたままの状態で足趾を開く
2~3秒その状態をキープし指を床に下ろす

ポイントは親指をしっかり浮かした（反らせた）状態で指を開くことです！

もし指が浮かない場合は自分の手で反らせた状態で把持し行います。

実際のリハビリの時はこの運動を

・1回50回程度

・１日3回

を目安に行ってもらうように指導しています。

ある程度慣れると通勤時の車内でも行うことができます。

b.母趾のストレッチ

母趾のストレッチはチューブや弾性包帯などの伸長性のあるものを使って行います。

両方の母趾にチューブを引っ掛ける
母趾が内側に引っ張れるように足を開く

これは母趾の外側への変形（外反）を内側（内反）に戻すストレッチになります。

家で簡単にできる体操なので、テレビを見ながらや食事の間など

こまめに実施していくと内反方向への動きがよくなっていきます。

c.母趾の回外ストレッチ

外反母趾では母趾が内側に捻れてしまいます（回内位になる）。

この変形により足底にある種子骨という小さな骨が外側（人差し指側）に移動してしまいます。

この種子骨の位置の変化が起こってしまうと母趾外転筋の働きが母趾を内転させる働きに変わってしまいます。

そしてどんどん外反母趾が進行してしまいます。

そのため母趾の回外運動は非常に重要になります。

母趾を外転させる
母趾を少し引っ張りながら回外させる

痛みが生じる場合は少し牽引(引っ張る)しながら行うと痛みなく行えます。

3.まとめ

今回は『外反母趾の自分でできるリハビリの方法』を解説しました。

外反母趾はレントゲンの画像の通り足の指の変形になります。

そのため長い年月かかって出来上がっています。

そのためリハビリも一度に治すのではなく

変形して歪んだ親指（アライメントが崩れた状態）を少しずつ修正していくことになります。

そのため継続して行っていくことが重要になります。

おすすめは日常生活の中に運動習慣を入れていくことです！

例えば

・ソファーに座ったら指にゴムを巻く

・通勤の座っている間は指を開く練習をする

などこの場所ではこの運動を行うという習慣をつけていくことが大事になります。

地味な運動ですがきちんと行うと痛みも改善していきます。

ぜひチャレンジしていきましょう！